Het blue zone dieet; 6 voordelen voor longevity

De reis naar een gezonder en bevredigender leven is nog nooit zo spannend geweest! Het volgen van de blue zone levensstijl en dieet, inclusief voedzame snacks, is uw ticket naar een verjongd en verlengd bestaan. Deze unieke regio’s, die bekend staan als blauwe zones, zijn uitgebreid bestudeerd vanwege hun buitengewone levensverwachting en uitzonderlijke gezondheid. Het doen van de blue zones longevity test kan u verder helpen uw reis te begeleiden. Maar u hoeft niet te verhuizen om de voordelen te ervaren; u kunt de blue zone levensstijl, inclusief gezonde snacks, in uw dagelijks leven opnemen en de transformatie zelf zien.

Op oudere leeftijd komen chronische ziekten steeds vaker voor. Volgens gezondheidsdeskundigen speelt genetica een cruciale rol bij het bepalen van uw leeftijd en het risico op ziekten. Aan de andere kant heeft uw levensstijl ook een belangrijke invloed op uw levensduur. Sommige plaatsen in de wereld staan bekend als “blue zones” of “blue zone dieet”. Deze term verwijst naar die geografische gebieden in de wereld waar mensen een laag risico op chronische ziekten hebben en langer leven.

Dit artikel bespreekt de gemeenschappelijke kenmerken van het dieet en de levensstijl in de blue zone. En definieert ook waarom mensen in blue zones langer leven dan de rest van de wereld.

Wat zijn blauwe zones?

In onze zoektocht naar een gezonder, gelukkiger en langer leven, zoeken we vaak inspiratie bij degenen die dit al bereikt hebben. De blauw zones, een term bedacht door auteur en ontdekkingsreiziger Dan Buettner, verwijzen naar vijf regio’s in de wereld waar mensen uitzonderlijk lang en gezond leven. Deze gebieden zijn Okinawa, Japan; Sardinië, Italië; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Griekenland; en Loma Linda, Californië. De bewoners van deze unieke gemeenschappen leven niet alleen opmerkelijk lang, maar behouden ook een hoge levenskwaliteit tot ver in hun latere jaren.

In het boek “The Blue Zone”, heeft auteur Buettner de 5 blauwe zone gebieden van de wereld beschreven zoals:

• Ogliastra (Sardina, Italië) Dit gebied wordt het thuis van de oudste mannen ter wereld genoemd. Het bevat veel bergen, waar mensen op boerderijen werken en meer rode wijn drinken.
• Icaria (Griekenland) Dit is een eiland waar mensen een mediterraan dieet eten, dat rijk is aan biologische groenten, olijfolie en rode wijn.
• Okinawa (Japan) Deze regio wordt het thuis van de oudste vrouwen ter wereld genoemd, waar ze op soja gebaseerd voedsel eten en aan lichaamsbeweging doen (tai chi).
• De Zevende-dags Adventisten (VS); dit is de plaats van een religieuze groep mensen, die een strikt veganistisch dieet volgen en in nachtgesloten gemeenschappen leven.
• Nicoya (Costa Rica); oudere mensen Nicoyanen van de Blauwe Zone consumeren een voornamelijk plantaardig dieet, waarbij ze zwaar leunen op bonen, maïs en groenten, evenals antioxidantrijk tropisch fruit, om gezond te blijven.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat al deze gebieden een groot aantal honderdjarigen en non-tienjarigen bevatten, mensen die respectievelijk 100 en 90 jaar oud zijn.

De levensstijl in de blue zone en de invloed ervan op longevity en welzijn

De blue zones hebben de aandacht van onderzoekers wereldwijd getrokken vanwege de uitzonderlijke gezondheid, het welzijn en de opmerkelijke levensduur van hun inwoners. In deze unieke regio’s leven mensen die niet alleen langer leven, maar het ook goed doen op latere leeftijd en die minder ouderdomsgerelateerde gezondheidsproblemen hebben dan hun tegenhangers in andere delen van de wereld.

Uitgebreid onderzoek naar de blue zones heeft uitgewezen dat de sleutel tot de indrukwekkende levensduur van de bewoners in hun levensstijl ligt. De levensstijl in de blue zone is een holistische benadering die verschillende onderling verbonden factoren omvat, die synergetisch werken om een optimale gezondheid en welzijn te bevorderen. Deze factoren omvatten:

7 Tips voor de levensstijl in de blue zone

1. Focus op plantaardige voeding

In alle zones is een overwegend plantaardig dieet een gemeenschappelijke factor. Dit voedingsrijke dieet, dat rijk is aan fruit, groenten, volle granen, noten en peulvruchten, biedt een overvloed aan vitaminen, mineralen en antioxidanten. U hoeft vlees niet helemaal te schrappen, maar probeer uw consumptie te beperken tot magere bronnen en kleinere porties, terwijl u meer plantaardig voedsel eet.

Daarnaast is vasten ook goed voor uw gezondheid. Icarian zijn bijvoorbeeld orthodoxe christenen, wat een religieuze groep is, en zij vasten het hele jaar door op religieuze feestdagen. Een onderzoek heeft aangetoond dat religieus vasten de body mass index (BMI) en het totale serumcholesterol kan verlagen. Bovendien kan intermitterend vasten, waarbij men enkele specifieke uren per dag vast, ook leiden tot een daling van de bloeddruk, het lichaamsgewicht en het cholesterol.

Langdurige calorierestrictie kan de levensduur verlengen. Een dierstudie heeft aangetoond dat apen die 30 calorieën minder consumeren, langer leven dan anderen.

2. Doe regelmatig aan matige lichaamsbeweging

Bewoners van de blauwe zone gaan niet per se naar de sportschool voor intensieve workouts. In plaats daarvan nemen ze lichaamsbeweging op in hun dagelijkse routines, zoals wandelen, tuinieren of yoga. Zoek activiteiten die u leuk vindt en maak er een deel van uw leven van om uw lichaam in beweging en gezond te houden.

Voor meer informatie over lichaamsbeweging: Top 9 oefeningen voor longevity

3. Geef prioriteit aan sociale banden

Sterke sociale banden zijn essentieel voor mentaal en emotioneel welzijn. Bewoners van de blue zone onderhouden hechte relaties met familie en vrienden, wat een ondersteuningssysteem biedt dat geluk en veerkracht bevordert. Doe moeite om uw banden aan te halen en quality time door te brengen met uw dierbaren.

4. Koester een gevoel van doelgerichtheid

Het hebben van een doel draagt bij aan algeheel geluk en voldoening. Bewoners van de blauwe zone hebben vaak een duidelijk begrip van de zin van hun leven, wat stress kan verminderen en longevity kan bevorderen. Denk na over uw passies, waarden en talenten om uw unieke doel te vinden.

5. Implementeer stressverminderingstechnieken

Het beheersen van stress is essentieel voor het behouden van een gezonde levensstijl. Bewoners van de blue zone gebruiken verschillende stressverminderingstechnieken, zoals meditatie, gebed of gewoon een ontspannende hobby. Experimenteer met verschillende methoden om te ontdekken wat voor u het beste werkt en maak het een onderdeel van uw dagelijkse routine.

6. Matig alcoholgebruik

Hoewel alcohol een onderdeel kan zijn van de blue zone levensstijl, is het essentieel om het met mate te nuttigen. Veel bewoners van de blauwe zone drinken graag een glas wijn, vooral rode wijn, bij de maaltijd of tijdens sociale bijeenkomsten. Ze doen dit echter op een verantwoorde manier en vermijden overmatig drinken. Als u ervoor kiest om alcohol in uw levensstijl op te nemen, zorg er dan voor dat u de aanbevolen richtlijnen volgt en prioriteit geeft aan uw gezondheid en veiligheid.

7. Geef prioriteit aan herstellende slaap

Kwaliteitsslaap is van vitaal belang voor uw algehele gezondheid en welzijn. Bewoners van de blauwe zone begrijpen het belang van een goede nachtrust en houden er een consistent slaappatroon op na. Om uw slaap te verbeteren, stelt u een regelmatig slaapschema op, creëert u een rustgevende routine voor het slapengaan en optimaliseert u uw slaapomgeving. Door prioriteit te geven aan herstellende slaap, ondersteunt u zowel uw lichamelijke als geestelijke gezondheid en draagt u bij aan een bevredigendere levensstijl in de blauwe zone. Uit een overzicht van 35 onderzoeken is gebleken dat “siësta’s” (dutjes overdag) niet schadelijk zijn voor de menselijke gezondheid. De duur is echter wel van belang. Een dutje van dertig minuten is gunstig, maar langer dan dat kan tot hartproblemen leiden.

Dieet uit blue zone

De meeste mensen die in blauwe zones leven, eten 95% plantaardig voedsel en genieten van een scala aan snacks voor het blue zone dieet. Hoewel sommigen geen strikte veganisten zijn en 5 keer per maand vlees eten, heeft onderzoek aangetoond dat het vermijden van vlees en vleesproducten het risico op kanker en hartaandoeningen aanzienlijk kan verminderen. Door Blue Zone Dieetsnacks in hun dagelijks leven op te nemen, geven ze prioriteit aan plantaardige voeding en bevorderen ze de algehele gezondheid.

Het Blue zone dieet bevat doorgaans veel van de volgende voedingsmiddelen:

• Groenten: Het blauwe zone dieet is rijk aan talrijke mineralen, vitaminen en vezels. Het dagelijks eten van vijf porties fruit en groenten kan verschillende chronische ziekten voorkomen.
• Volle granen: Volle granen bevatten een grote hoeveelheid vezels. Ze kunnen de bloeddruk onder controle houden, die in verband wordt gebracht met darmkanker en sterfte.
• Peulvruchten: Peulvruchten omvatten kikkererwten, bonen, linzen en bonen, en bevatten veel eiwitten en vezels. Een hoge inname van peulvruchten kan het sterftecijfer verlagen.
• Noten: Noten bevatten veel gezonde vetten (enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten), eiwitten en vezels. In combinatie met een voedzaam dieet kunnen noten stofwisselingsziekten omkeren en het sterftecijfer verlagen.

Voedingslijst blue zone dieet

Als u het Blue Zone Dieet volgt, moet u:

• Stel uw macronutriënten in op de volgende verdeling: 65 arbs, 20% procent vetten en 15% eiwitten.
• Geef prioriteit aan plantaardig voedsel door 95% van uw voedselconsumptie uit plantaardige bronnen te halen, terwijl de overige 5 dierlijke producten zijn.
• Let goed op hoe u zich voelt, en stop met eten wanneer u ongeveer 80% verzadigd bent.

Eiwitopties voor het blue zone dieet:

• Alle soorten peulvruchten, inclusief rode bonen, zwarte ogen erwten, kikkererwten, fava bonen, linzen, erwten en pinda’s.
• Verdeel de consumptie van bonen over het ontbijt, de lunch en het avondeten.
• Soja-eiwitten zoals Tofu
• 5% van de totale eiwitinname kan dierlijk vlees zijn, met voorrang voor visvlees.
• Beperk de inname van gevogelte zoals kip en kalkoen.
• Vermijd rood vlees zoals rund- en varkensvlees en bewerkt voedsel volledig.

Blue zone dieet vetten

• Olijfolie
• Noten en notenboter
• Sesamolie
• Avocado
• Beperk of vermijd transvetten die veel voorkomen in bewerkte voedingsmiddelen, margarine en gehydrogeneerde oliën.

Fruit en groenten in de blue zones:

• Geef voorrang aan verse hele vruchten en groenten. Bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, bieten- en raapstelen, snijbiet en snijbiet hebben de hoogste prioriteit.
• Seizoensfruit en -groenten, zeegroenten en groenten zoals zeewier, kelp en paddenstoelen zijn ook goede keuzes.
• Beperk vruchtensappen of vermijd ze helemaal.

keuzes voor brood en granen:

• Geef voorrang aan volkorenbrood, zuurdesembrood, gemalen maïs
• Eet bruine rijst, havermout, chia en quinoa
• Beperk of vermijd wit brood, pasta, crackers en bewerkte snacks.

Blue zone lijst met zuivelproducten:

• Geef voorrang aan ongezoete plantaardige melk zoals sojamelk, amandelmelk en havermelk.
• Consumeer matig Schapen- en geitenmelkproducten zoals feta en Pecorino.
• Beperk de inname van eieren tot 3 keer per week
• Vermijd koemelk en zuivelproducten volledig.

Smaakopties:

• Beperk de inname van keukenzout en verlaag de suikerconsumptie.
• Vervang zout door mediterrane kruiden, mariadistel, rozemarijn, kurkuma, citroen, knoflook en miso.

Blue Zone Dieet Snacks: Voedzame en heerlijke keuzes voor een gezond leven

Het opnemen van Blue Zone Diet snacks in uw dagelijkse routine is een geweldige manier om uw energieniveau op peil te houden, trek te verminderen en op één lijn te blijven met uw reis naar een gezondere levensstijl. Deze gezonde en smakelijke opties zijn geïnspireerd op de voedingsgewoonten van de bewoners van de blauwe zone, zodat u essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt zonder aan smaak in te boeten.

Enkele heerlijke blue zone dieetsnacks zijn

1. Trail mix: Combineer noten, zaden en gedroogd fruit voor een voedzame en energieke snack die rijk is aan gezonde vetten, eiwitten en vezels.
2. Vers fruit: Geniet van seizoensfruit zoals bessen, appels of sinaasappels, die boordevol vitaminen, mineralen en antioxidanten zitten.
3. Hummus en groentesticks: Combineer uw favoriete groenten met hummus voor een bevredigend tussendoortje met een goede balans van eiwitten, gezonde vetten en vezels.
4. Volkoren crackers met avocado: Smeer rijpe avocado op volkoren crackers voor een voedingsrijke snack met veel gezonde vetten en vezels.
5. Griekse yoghurt met honing en noten: Kies voor Griekse yoghurt boordevol proteïne, besprenkel met een vleugje honing, en top af met een handje noten voor een heerlijke en voedzame traktatie.

Door snacks voor het blauwe zone dieet in uw dagelijkse routine op te nemen, zult u niet alleen een voldaan gevoel hebben tussen maaltijden door, maar ook uw algehele gezondheid en welzijn ondersteunen. Vergeet niet dat het kiezen van voedzame snacks voor het blauwe zone dieet een kleine maar belangrijke stap is op weg naar het omarmen van de blauwe zone levensstijl en het ervaren van de langdurige voordelen ervan.

Uw levensverwachting inschatten: De Blue Zones Longevity test

Een cruciale stap bij het omarmen van de blue zone levensstijl is begrijpen waar u op dit moment staat qua gezondheid en gewoonten. De blue zones longevity test is een uitgebreide beoordeling die is ontworpen om waardevolle inzichten te geven in uw levensverwachting op basis van factoren zoals voeding, activiteitenniveaus, sociale connecties en meer.

Door de blue zones longevity-test te doen, kunt u de gebieden in uw leven identificeren die verbetering behoeven en realistische doelen stellen om de blue zone levensstijl volledig over te nemen. De test is ook een openbaring, die u aanmoedigt om positieve veranderingen door te voeren en een bevredigendere en gezondere manier van leven te omarmen.

Om uw reis naar de blue zone levensstijl te beginnen, kunt u overwegen de blue zones longevity test te doen, die via deze link beschikbaar is: Blue Zones Longevity Test en gebruik de resultaten om een persoonlijk plan op te stellen voor een langer, gelukkiger en gezonder leven.

Waar het op neerkomt

Wat is het blue zone-dieet en wat zijn blue zones? Een regio van de oudste en gezondste mensen ter wereld. Hoewel hun levensstijl anders is, zoals het consumeren van natuurlijk en plantaardig voedsel. Drink matig alcohol, beweeg dagelijks, slaap voldoende en heb een gezond sociaal netwerk. Al deze factoren leiden tot het voorkomen van ziekten en een langere levensduur. Dus door al deze factoren in uw leven op te nemen, kunt u ook een aantal gezonde jaren aan uw leven toevoegen. Hier zijn nog 11 andere hacks om uw levensduur te verlengen.

Referenties

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15489066/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22582890/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16611700/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23836264/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27479196/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25073782/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15228991/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27297341/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19064829/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5247583/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25452861/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26374764/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26997174/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21958760/