Het blue zone dieet; 6 voordelen voor longevity

Op oudere leeftijd komen chronische ziekten steeds vaker voor. Volgens gezondheidsdeskundigen speelt genetica een cruciale rol bij het bepalen van uw leeftijd en het risico op ziekten. Anderzijds heeft ook uw levensstijl een belangrijke invloed op uw levensduur. Sommige plaatsen in de wereld staan bekend als “blue zones" of “blue zone dieet". Deze term verwijst naar die geografische gebieden in de wereld waar mensen een laag risico op chronische ziekten hebben en langer leven.

Dit artikel bespreekt de veel voorkomende kenmerken van het dieet en de levensstijl in de blue zones. En definieert ook waarom mensen in de blauwe zones langer leven dan de rest van de wereld.

Blue Zone Diet; what are blue zones? What health benefits are there?

Wat zijn blue zones?

Het is een term die niet specifiek is en verwijst naar alle geografische gebieden waar oude mensen uitzonderlijk lang leven. Deze term werd voor het eerst gebruikt door een auteur, Dan Buettner, die de blue zone gebieden in de wereld bestudeerde. Deze gebieden staan bekend als blauwe zone omdat Dan Buettner en zijn collega's er tijdens de studie een blauwe cirkel omheen trokken op een kaart.

In het boek "The Blue Zone", heeft auteur Buettner de 5 blauwe zone gebieden van de wereld beschreven zoals:

  • Ogliastra ( Sardinië, Italië) Dit gebied wordt het huis van de oudste mannen ter wereld genoemd. Het bevat veel bergen, waar mensen op boerderijen werken en meer rode wijn drinken.
  • Icaria (Griekenland) Het is een eiland waar mensen een Mediterraans dieet eten, dat rijk is aan biologische groenten, olijfolie en rode wijn.
  • Okinawa (Japan) Deze regio wordt het huis van de oudste vrouwen ter wereld genoemd, waar ze veel soja eten en aan veel lichaamsbeweging doen (tai chi).
  • De Zevende-dags Adventisten (VS) Het is een plaats van een religieuze groep mensen, die een strikt veganistisch dieet volgen en in nachtelijke gemeenschappen leven.
  • Nicoya; de oudere Nicoyanen van de Blue Zone consumeren een voornamelijk plantaardig dieet, met veel bonen, maïs, groenten en antioxidantrijk tropisch fruit om gezond te blijven.

Verschillende studies hebben aangetoond dat al deze gebieden een groot aantal honderdjarigen en niet-honderdjarigen bevatten, mensen van respectievelijk 100 en 90 jaar oud.

<yoastmark class=

Blue zone dieet

De meeste mensen die in blue zones wonen, eten 95% plantaardig voedsel. Hoewel sommigen geen strikte veganisten zijn en 5 keer per maand vlees eten. Onderzoek heeft aangetoond dat het vermijden van vlees en vleesproducten het risico op kanker en hartziekten aanzienlijk kan verminderen.

Het dieet in de blauwe zone bevat doorgaans veel van de volgende etenswaren:

Groenten

Het blue zone dieet is rijk aan vele mineralen, vitaminen en vezels. Door dagelijks vijf porties fruit en groenten te eten, kunnen verschillende chronische ziekten worden voorkomen.

Volkorengranen

Volkoren granen bevatten een grote hoeveelheid vezels. Ze kunnen de bloeddruk beheersen, die in verband wordt gebracht met darmkanker en sterfte.

Peulvruchten

Peulvruchten omvatten kikkererwten, bonen, linzen en bonen, en zijn rijk aan eiwitten en vezels. Een hoge inname van peulvruchten kan het sterftecijfer verlagen.

Noten

Noten bevatten veel gezonde vetten (enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten), eiwitten en vezels. In combinatie met een voedzaam dieet kunnen noten stofwisselingsziekten omkeren en het sterftecijfer verlagen.

Exercise is key in almost every blue zone

Blue zone dieet ingrediëntenlijst

Als u het blauwe zone dieet volgt, moet u het volgende aanhouden:

  • Stel uw macronutriënten in op de volgende verdeling: 65% koolhydraten, 20% procent vetten en 15% eiwitten.
  • Geef prioriteit aan plantaardige voeding door 95% van uw voedselconsumptie uit plantaardige bronnen te halen, terwijl de overige 5% uit dierlijke producten kan bestaan.
  • Let goed op hoe u zich voelt, en stop met eten wanneer u ongeveer 80% vol zit.

Blue zone dieet eiwit opties:

  • Alle soorten peulvruchten, waaronder rode bonen, zwartogenerwten, kikkererwten, favabonen, linzen, erwten en pinda's.
  • Verdeel de consumptie van bonen over ontbijt, lunch en diner.
  • Soja-eiwitten zoals Tofu
  • 5% van de totale eiwitinname mag dierlijk vlees zijn, met voorrang voor visvlees.
  • Beperk de inname van gevogelte zoals kip en kalkoen.
  • Vermijd rood vlees zoals rund- en varkensvlees en bewerkt voedsel volledig.

Blue zone dieet vet keuzes:

  • Olijfolie
  • Noten en notenboter
  • Sesamolie
  • Avocado
  • Beperk of vermijd transvetten die veel voorkomen in bewerkte levensmiddelen, margarine en gehydrogeneerde oliën.

Fruit en groente keuzes:

  • Geef voorrang aan verse groente en fruit. De belangrijkste keuzes zijn bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, bieten- en raapstelen, snijbiet en snijbiet.
  • Seizoensfruit en -groenten, zeegroenten en groenten zoals zeewier, kelp en paddenstoelen zijn ook goede keuzes.
  • Beperk of vermijd vruchtensappen volledig.

Blauwe zone dieet brood en granen keuzes:

  • Geef voorrang aan volkorenbrood, zuurdesembrood, gemalen maïs
  • Eet bruine rijst, havermout, chia en quinoa
  • Beperk of vermijd wit brood, pasta, crackers en bewerkte snacks.

Blue zone dieet zuivelproducten lijst:

  • Geef de voorkeur aan ongezoete plantaardige melk, zoals sojamelk, amandelmelk en havermelk.
  • Consumeer matig Schapen- en geitenmelkproducten zoals feta en Pecorino.
  • Beperk de inname van eieren tot 3 keer per week
  • Vermijd koemelk en zuivelproducten volledig.

Blue zone dieet dranken keuzes:

  • Koffie
  • Groene thee
  • Kruidenthee
  • Rode wijn
  • Vermijd volledig gezoete dranken en andere alcoholische dranken dan natuurlijke rode wijn.

Smaakmakers:

  • Beperk de inname van keukenzout en verlaag de suikerconsumptie.
  • Vervang zout door mediterrane kruiden, mariadistel, rozemarijn, kurkuma, citroen, knoflook en miso.

6 punten voor het verbeteren van longevity

Calorie-inname beperken

Langdurige beperking van calorieën kan de levensverwachting verhogen (wat betekend longevity?). Een dierstudie heeft aangetoond dat apen die 30% minder calorieën consumeren, langer leven dan anderen.

Uit een ander onderzoek bleek dat langzaam eten het gevoel van volheid kan versterken en het hongergevoel kan verminderen in vergelijking met degenen die snel eten. Dit komt omdat de hormonen die u een vol gevoel geven, hun maximumniveau bereiken 20 minuten nadat u voedsel heeft genuttigd.

Door langzaam te eten verbruikt u dus minder calorieën en hebt u langer een verzadigd gevoel.

Vasten

Naast caloriebeperking, is vasten ook goed voor uw gezondheid. Icariërs zijn bijvoorbeeld orthodoxe christenen, een religieuze groep en zij vasten het hele jaar door op religieuze feestdagen. Uit een studie is gebleken dat religieus vasten de body mass index (BMI) en het totale serumcholesterol kan verlagen. Bovendien kan periodiek vasten, waarbij gedurende enkele specifieke uren per dag wordt gevast, ook leiden tot een daling van de bloeddruk, het lichaamsgewicht en het cholesterolgehalte.

 

 

Matig het gebruik van alcohol

Een ander voedingspatroon van mensen uit de blue zones is de matige consumptie van alcohol. Verschillende studies hebben aangetoond dat de consumptie van één of twee drankjes per dag het sterftecijfer in verband met hartproblemen kan verlagen.

De positieve effecten van matige alcoholconsumptie hangen vooral af van het soort alcohol. Zo is rode wijn het beste, omdat die veel antioxidanten bevat. Daarom is de consumptie van rode wijn bij mensen uit de Sardijnse en Icarische blauwe zone gebruikelijk. Maar de voordelen zijn slechts bij matige consumptie en een hoge inname kan leiden tot de dood.

Dagelijks sporten

In de blauwe zones sporten de mensen niet in de sportschool, maar is het ingebouwd in hun dagelijkse routine door wandelen, tuinieren en koken.

Uit een studie over mannen in Sardinië en de blauwe zone is gebleken dat hun lange levensduur te danken is aan het houden van boerderijdieren en het lopen van lange afstanden.

Zorg voor een goede nachtrust

Naast lichaamsbeweging wordt ook voldoende en goede slaap in verband gebracht met een gezond en langer leven. Mensen die in de blauwe zone wonen, krijgen voldoende slaap en doen overdag minstens één dutje. Verschillende studies hebben aangetoond dat een gebrek aan goede slaap kan leiden tot beroertes, hoge bloeddruk en hartproblemen. In de blauwe zone slapen en ontwaken mensen niet op vaste uren. Zij slapen gewoon zoveel als hun lichaam aangeeft.

Uit een overzicht van 35 studies blijkt dat "siësta's" (dutjes overdag) niet schadelijk zijn voor de menselijke gezondheid. De duur ervan is echter van belang. Een dutje van dertig minuten is gunstig, maar langer dan dat kan leiden tot hartproblemen.

Houd uw sociale netwerk gezond

Uw sociale omgeving, ook bekend als "moai", kan uw gezondheid aanzienlijk beïnvloeden. Als u bijvoorbeeld zwaarlijvige vrienden hebt, hebt u meer kans om zwaarlijvig te worden doordat u de gewichtstoename sociaal accepteert.

Conclusie

Wat is het "blue zone dieet" en wat zijn blauwe zones? Een regio met de oudste en gezondste mensen ter wereld. Hoewel hun levensstijl anders is, zoals het consumeren van natuurlijk en plantaardig voedsel. Drinken gematigd alcohol, bewegen dagelijks, krijgen voldoende slaap en hebben een gezond sociaal netwerk. Al deze factoren leiden tot het voorkomen van ziekten en een langere levensduur. Dus door al deze factoren in uw leven op te nemen, kunt u ook enkele gezonde jaren aan uw leven toevoegen. Hier zijn nog 11 andere longevity hacks om er gezonde levensjaren bij te krijgen.

References

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15489066/


2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22582890/


3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16611700/


4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23836264/


5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27479196/


6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25073782/


7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15228991/


8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27297341/


9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19064829/


10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5247583/


11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25452861/


12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26374764/


13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26997174/


14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21958760/